Pace Partners för zon 2-träning — så väljer du rätt bot för din FTP

Zon 2 är 60–70 % av FTP. Det är aerob bas-zonen där mitokondrierna byggs, fettoxidationen tränas och uthålligheten kommer ifrån. Forskningen är tydlig — 70–80 % av en seriös cyklists volymtid bör ligga här. Polariserad träning (mycket zon 2 + lite hård kvalitet) slår tröskeltränings-modellen i flera studier.

Pace Partners är ett av de bästa verktygen för zon 2 i Zwift. Konstant tempo, ingen pacing-koll, social grupp — bara att rulla. Frågan är bara vilken bot som matchar din FTP. Den här guiden ger dig matchningen.

Hur du räknar ut din zon 2 i w/kg

Tre steg:

1. Ta din aktuella FTP i watt. Om du inte har testat på 6+ månader, kör ett färskt FTP-test. Vår FTP-test-guide går igenom Ramp Test och 20-minutersprotokollet. Du kan också använda vår FTP-kalkylator för uppskattning från ett 20-minuterspass.
2. Multiplicera med 0,65 (mitten av zon 2). Det ger watt-målet i solo.
3. Dela på din vikt i kilo. Det ger w/kg-målet — och det är vad du jämför mot Pace Partner-listan.

Exempel: FTP 240 W, vikt 80 kg. 240 × 0,65 = 156 W. 156 / 80 = 1,95 w/kg → Cadence är rätt match.

Matchningstabell

Din FTP (W)	Vikt (kg)	Zon 2-w/kg (65 %)	Pace Partner
150	70	1,39	Coco
180	75	1,56	Coco
200	75	1,73	Cadence (lägre änden)
220	78	1,83	Cadence
250	80	2,03	Cadence (övre änden)
270	75	2,34	Constance
300	78	2,50	Constance
320	75	2,77	Constance (övre) eller Maria
350	75	3,03	Maria/Brevet i tempo, eller solo

För FTP över 320 W blir det knepigt — du seglar mellan Constance (för låg) och Brevet (för hög för zon 2). Många löser det med att köra Constance och bara trampar lite hårdare själv, eller köra solo med Brevet som visuell referens utan att hänga i draften.

Vad olika FTP-nivåer ska välja

FTP 150–180 W: Coco är din bot. Du får zon 2 i lägre delen, vilket är bra som långt aerobt pass. Coco rullar gärna 90+ minuter — perfekt.

FTP 190–230 W: Cadence. Det här är majoriteten av svenska motionärer. Cadence på 2,0 w/kg landar mitt i din zon 2 med drafting. 90 minuter med Cadence = klassiskt aerobt bas-pass.

FTP 240–290 W: Constance. Du behöver lite mer tryck för att landa i 65–70 % av FTP. Constance på 2,5 w/kg ger dig övre zon 2.

FTP 300+ W: Constance i lägre änden eller Maria om hon rullar. Brevet är för hård för rent zon 2 — det är sweet spot för dig.

FTP under 150 W: Coco kan vara för hård. Då är solo-zon 2 utan bot bättre — du kontrollerar wattagen själv. Eller anslut till Coco och fall ut ur draften om gruppen drar för fort.

Drafting-effekten på zon 2

Det här är den intressanta detaljen. När du sitter i Coco- eller Cadence-blobben sparar du 20–30 % av kraften jämfört med solo i samma fart. Det betyder:

• Coco på 1,5 w/kg solo → ~1,1 w/kg i blobb.
• Cadence på 2,0 w/kg solo → ~1,4–1,5 w/kg i blobb.
• Constance på 2,5 w/kg solo → ~1,8–1,9 w/kg i blobb.

För många motionärer är det här en fördel. Du tror att du kör Cadence på 2,0 w/kg men ligger i verkligheten på 1,5 — perfekt zon 2 för en 200 W FTP-cyklist. Drafting gör matchningen mer förlåtande.

Vill du verifiera din verkliga belastning, kolla normaliserad effekt (NP) i Zwifts efter-pass-skärm. Det är där sanningen ligger, inte bot-värdet.

Tre vanliga misstag

Att välja för hård bot. Cyklist med 200 W FTP joinar Constance (2,5 w/kg) för att "Cadence känns för enkel". Efter 30 minuter är hjärtfrekvensen i zon 3 och passet är inte längre zon 2. Felet är att underskatta hur snabbt zon 2 glider över i tempo om man trampar 15–20 W för hårt.

Att jaga bot-gruppen i en backe. Pace Partner håller w/kg konstant i backe. Du kanske har 200 W FTP och Cadence rullar 2,0 w/kg = 150 W solo. Gruppen sprider ut sig uppför, du jagar för att inte tappa. Plötsligt ligger du på 250 W i 3 minuter och ditt zon 2-pass är förstört. Lösning: släpp gruppen i backen, plocka upp dem igen i utförsbacken eller på nästa platta.

Att inte köra länge nog. 45 minuter zon 2 ger marginell aerob effekt. 90+ minuter är där värdet ligger. Pace Partners är byggda för långa loops — utnyttja det.

Vår zon 2-guide går igenom protokollet i detalj — varför 60 % av FTP är fysiologiskt annorlunda än 75 % och varför hjärtfrekvens-drift är viktig att titta på.

Veckoupplägg med Pace Partners

För en motionär som tränar 4–6 timmar i veckan kan en typisk vecka se ut så här:

• Måndag: Vila eller Coco 45 min restitution.
• Onsdag: Cadence eller Constance 75 min — lång zon 2.
• Lördag: Cadence/Constance 90–120 min — den riktiga aeroba basen.
• Söndag: Brevet 60 min sweet spot eller en strukturerad workout.

Två zon 2-pass per vecka räcker för aerob progression om du också gör ett kvalitetspass. Tre zon 2-pass + ett kvalitetspass är polariserad träning i sin enklaste form.

När du tappat gruppen

Pace Partner-blobben sprids ut över tid — vid backar, vid svängar, vid att folk lämnar och nya kommer in. Tappar du gruppen är två val:

1. Trampa upp och hitta tillbaka. Kostar dig några minuter på högre watt. Ok om du är i lägre delen av zon 2.
2. Cykla solo i samma w/kg. Du missar drafting men håller exakt zonen. Bättre val om du är i övre delen av zon 2 och inte vill riskera att glida upp.

Solo-alternativet är ofta bättre för zon 2-puristen. Boten är en utgångspunkt — själva passet sker i ditt huvud och i dina ben.

---

FAQ: Pace Partners för zon 2-träning

Vilken Pace Partner är bäst för zon 2-träning?

Den som matchar 60–70 % av din FTP i w/kg. Räkneexempel: 220 W FTP / 78 kg → 1,83 w/kg → Cadence.

Räcker Coco för zon 2?

För cyklister med FTP under 200 W och vikt under 80 kg, ja. För högre FTP blir Coco för lätt — då går du upp till Cadence.

Hur länge ska ett zon 2-pass vara?

Minst 60 minuter, 90–120 minuter ger mest aerob effekt.

Påverkar drafting min zon 2-belastning?

Ja. I bot-gruppen drar du 20–30 % mindre watt än solo. Cadence på 2,0 w/kg ger ~1,5 w/kg verklig belastning i blobben — vilket ofta är perfekt zon 2.